السرعه
الأدوات:
قمع بداية، قمع نهاية
خطوات الأداء:
- ضع القمعين على مسافة30 متر
- مايعادل 45 خطوه
- قف خلف قمع البداية واستعد.
- انطلق بأقصى سرعة نحو القمع الثانى .
- الهدف:
قياس اقصى سرعه للاعب
القوه
الأدوات:
قمع بداية، قمع نهاية، مؤقت على الموبايل
خطوات الأداء:
- ضع القمعين على مسافة 20–25 خطوة (حوالي 12 متر إذا كان طولك 150 سم).
- انطلق بأقصى سرعة من القمع الأول إلى الثاني ثم عد مرة أخرى (هذا يُحسب محاولة واحدة).
- كرر المحاولة مرة أخرى لتكمل مجموعة واحدة.
- استرح 30 ثانية، ثم كرر المجموعات.
الهدف:
قيساس القوه التحمل و القوه الهوائيه للرئتين و القلب
الرشاقه
الأدوات:
4 أقماع لرسم حرف T
خطوات الأداء:
- ضع الأقماع لترسم حرف T (نقطة A في الأسفل، نقطة B أمامها، ونقطتان C وD على جانبي B).
- ابدأ من النقطة A، اركض للأمام إلى B.
- تحرك جانبيًا إلى C، ثم إلى D.
- عد إلى B، ثم للخلف إلى A.
الهدف:
تحسين سرعة تغيير الاتجاه وزيادة القدرة على التسارع والتباطؤ.
المرونة
الأدوات:
لا تحتاج أدوات
خطوات الأداء:
- اجلس وافتح القدمين وحاول لمس رأسك للأرض.
- اجلس على الركبة اليمنى، ثم اليسرى، مع مد الأخرى للأمام.
- اجلس في وضعية الفراشة (ضم القدمين للداخل) وحاول تقريب الركبتين من الأرض.
الهدف:
تحسين مرونة العضلات والمفاصل.
استلام الكرة
الأدوات:
قمع بداية، قمع نهاية، كرة، زميل
خطوات الأداء:
- ضع القمعين على مسافة 25 خطوة.
- اطلب من الزميل إرسال الكرة لك.
- استلم الكرة وسيطر عليها باستخدام القدم أو الفخذ أو الصدر.
الهدف:
تطوير القدرة على التحكم في الكرة فور استلامها.
التمرير المنخفض
الأدوات:
قمع، كرة، مرمى
خطوات الأداء:
- ضع القمع على بعد 12 متر من القائم.
- مرر الكرة لتصطدم بالقائم.
- كرر التمرين على بعد 20 متر.
الهدف:
زيادة دقة التمرير الأرضي لمسافات قصيرة ومتوسطة.
التمرير الطويل المرتفع
الأدوات:
قمع بداية، قمع نهاية، كرة، زميل
خطوات الأداء:
- ضع القمعين على مسافة 25 خطوة.
- مرر الكرة بتمريرة عالية إلى الزميل.
الهدف:
تحسين دقة وقوة التمريرات العالية لمسافات طويلة.
التصويب
الأدوات:
قمع، كرة، مرمى
خطوات الأداء:
- ضع القمع على بعد 5 ياردات من خط منطقة الجزاء (حوالي 22.6 ياردة من المرمى).
- ضع الكرة خلف القمع.
- صوب نحو المرمى بأقصى دقة.
الهدف:
زيادة دقة وقوة التسديد على المرمى.
الرأسيات
الأدوات:
كرة، مساعد
خطوات الأداء:
- يقذف المساعد الكرة نحو رأسك.
- اقفز واضرب الكرة بالرأس في اتجاه المرمى.
الهدف:
تحسين التحكم والقوة في ضربات الرأس.
المراوغة والدربل
الأدوات:
كرة، 15 قمع
خطوات الأداء:
- رتب الأقماع في خط مستقيم على مسافة مناسبة.
- راوغ بين الأقماع باستخدام القدمين بأسلوب خارجي وداخلي.
- يمكن للمساعد تمرير الكرة لك لتبدأ المراوغة.
الهدف:
زيادة مهارة المراوغة والسيطرة على الكرة أثناء الحركة.
التحكم في الكرة
الأدوات:
كرة
خطوات الأداء:
- نطط الكرة لأطول وقت ممكن باستخدام القدمين والفخذ والرأس.
- غيّر طريقة التنطيط لزيادة الصعوبة.
الهدف:
تحسين الإحساس بالكرة والسيطرة عليها.
التنطيط
الأدوات:
كرة
خطوات الأداء:
- ابدأ بتنطيط الكرة بقدم واحدة أو بالتناوب بين القدمين.
- حاول زيادة عدد التنطيطات دون أن تسقط الكرة.
الهدف:
زيادة التحكم في الكرة وتحسين التوازن.
